AlterMedicine

(рис. 12–39).

[2] Постукивать дань-тянь с фиксированными шагами.

Неплотно сожмите кулаки, постучите левым по области дань-тянь, одновременно тыльной стороной правой ладони постучите по точке мин-мэнь (расположена сзади на пояснице). Это должно выполняться согласованно с дыханием, и одновременно с постукиванием поворачивайте поясницу. Стучать нужно легко, естественно и расслабленно. Количество постукиваний должно быть таким же, как и дыханий. Сделайте так 10–30 раз (рис. 12–40, 12–41).

После некоторого времени практики этого упражнения можно увеличить амплитуду поворотов поясницы и взмахов рук, чтобы повысить подвижность позвоночника и поясничных мышц. Когда вы хорошо освоите данное упражнение, можно выполнять постукивания при медленной ходьбе 5–10 минут (рис. 12–42).

[3] Смотреть на форму руки.

Направьте поток ци мысленно сначала в левую кисть, повернув ладонь внутрь, а потом – снизу-вверх и влево-наружу. Взгляд направлен на левую кисть, и следите за её движением. Правую кисть медленно двигайте справа к животу. После того как левая рука достигнет уровня головы спереди-слева, медленно опустите её. Одновременно двигайте правую руку мимо живота снизу-вверх и вправо-наружу. Попеременно выполняйте такие движения обеими руками, в то же время поворачиваясь в пояснице. Вдыхайте, когда рука идёт вверх, и выдыхайте, когда её опускаете. Выполните 10–30 раз (рис. 12–43).

[4] Хождение у столба.

Сосредоточьтесь и встаньте прямо, затем слегка присядьте и перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно сожмите оба кулака, согласуя это с дыханием, и направьте ци в стопы. Немного приподнимите левую стопу, пальцы касаются земли, а пятка приподнята. После того, как ци потекла вниз, сделайте шаг левой ногой влево, пальцы ног касаются земли. Одновременно раскройте кулаки в ладони и толкните ладонями вперёд, левая несколько выше правой, взгляд направлен на левую кисть. Движение левой стопы и толчок ладонями должны быть согласованы с дыханием. Расслабьте плечи и локти, чтобы им было удобно и естественно. 70 % веса тела приходится на правую ногу (рис. 12–44, 12–45).

После движения левой стопы вперёд, опустите пятку на землю и прижмите ладони вниз к животу. Когда вес тела окажется на левой ноге, слегка её согните и сожмите кисти в кулак. Одновременно, согласовав это с дыханием, коснитесь земли носком правой ноги, пятка приподнята. Когда встали твёрдо, сделайте шаг правой ногой вперёд вправо, носок на земле.

Раскройте кисти в ладони и нажмите ими вперёд-вправо, согласовав это с дыханием. В этот раз правая кисть выше левой. 70 % веса тела приходится на левую ногу, взгляд направлен на правую кисть. Продолжайте шагать вперёд по прямой или по кругу.

В начале движения должны быть медленными, а дыхание должным образом отрегулировано. На начальном этапе выполняйте это упражнение минут 5, постепенно увеличивая время до 30 минут, 2–4 раза в день.

[5] Приведение в равновесие.

Поднимите руки в стороны до горизонтального уровня, одновременно поднимите левую ногу, чтобы бедро пришло в горизонтальное положение, носок оттянут вниз, словно золотой петушок, стоящий на одной ноге. Поднимайте руки на вдохе, опускайте на задержке дыхания, на выдохе опустите левую ногу на землю (рис. 12–46). Затем поднимите руки в стороны до горизонтального уровня, одновременно поднимите правую ногу, выполнив описанные выше движения (рис. 12–47).

Вначале выполняйте это упражнение с шагами на одном месте, а затем уже при ходьбе. Шаг за шагом продвигайте стопы вперед. Вдыхайте при подъёме ноги и выдыхайте, когда опускаете её на землю. Движения рук те же, что и при выполнении на одном месте. Ходить можно по прямой или по кругу.

[6] Пнуть пяткой точку чан-цян.

Смотрите вперёд, дышите естественно, сосредоточьтесь мысленно на дань-тянь. Двигая вперёд правую стопу, энергично толкните назад левой ногой, чтобы пятка ударила по левой ягодице. Затем сделайте шаг левой ногой вперёд и энергично ударьте назад правой ногой, чтобы пятка ударила по правой ягодице (рис. 12–48, 12–49).

Выполняйте упражнение 2–4 раза в день, проходя каждый раз 50–100 шагов.

[7] Горизонтально тереть по кругу тайцзи.

Сперва мысленно направьте поток ци из дантянь в руки. Медленно поднимите руки на уровень пупка, ладони направлены вниз, боковые стороны кистей напротив друг друга, образуя круг тайцзи. Расслабьте плечи и опустите локти, чтобы плечи, локти и запястья образовали естественный полукруг. Расслабьте бёдра, подтяните ягодицы и согните ноги.