AlterMedicine

Мой принцип – каждое упражнение длится всего одну минуту. Поставьте перед глазами часы с секундной стрелкой и, начав выполнять конкретное упражнение, не считайте их количество, а следите за секундной стрелкой. Стрелка должна сделать один полный круг, то есть каждое упражнение длится одну минуту. Только когда все упражнения будут выполняться с привычной легкостью и вы почувствуете, что одной минуты маловато, вот тогда можете увеличивать постепенно время для каждого упражнения. А пока запомните: одно упражнение – одна минута, и не более десяти секунд – перерыв между ними.

Когда выполнять упражнения? Лучше утром, но и утренняя зарядка не железное правило. Если вы пенсионер или просто свободный человек, не возбраняется сделать комплекс упражнений в любое другое время, можно сделать и вечером.

Запоминаем, словно «Отче наш».

Первое. Упражнения не должны быть регламентированы по их количеству. Время и количество не должны бить рекорды.

Второе. Комплекс упражнений должен включать в себя обязательно статические и динамические упражнения, чередующиеся между собой. После динамического приседания делаете статическую «березку». Каждая серия состоит из трех упражнений.

Третье. Начинать серию всегда нужно с упражнений для позвоночника. Допустим, вначале повисеть на перекладине, на второе – приседания, на третье – «березка». Затем новая серия: повороты туловища (кручение позвоночника), «велосипед» (динамическое), «плуг» (статическое).

Четвертое. Если вам известны дыхательные упражнения Стрельниковой, непременно включите их в свой набор обязательных упражнений, в том числе упражнения на задержку дыхания. Дело в том, что когда углекислота накапливается в крови, сосуды расширяются, исчезает их спазм, который является спутником пожилого возраста. Кроме того, частота дыхания, глубина вдохов и выдохов оказывают влияние на все функции организма, включая иммунную систему. Выдох всегда дольше вдоха в два-три раза. Дыхательные упражнения позволяют стимулировать венозное кровообращение, которое в значительной степени тормозится с увеличением возраста человека.

А теперь примерный комплекс упражнений. Это как образец для вас. Для себя вы должны оставить те, которые вам будет комфортно и без напряжения выполнять. Ведь может так случиться, что какое-то упражнение не получается сделать – тогда замените его другим, доступным для вас.

1. Упражнение для позвоночника.

Сядьте на пол, застеленный ковром. Подтяните колени к туловищу и обхватите их руками. Прокатитесь на спине назад и вперед колесом столько раз, сколько сможете, но оптимальное время – одна минута. Упражнение называется «пресс-папье». Про зависание на одну-две минуты на перекладине, если таковая установлена у вас над косяком двери, я уже упомянул. Можно выполнить зависание вместо «пресс-папье».

Рис. 8. «Пресс-папье».

2. Упражнение динамическое.

Поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте приседания, вытягивая вперед обе руки. Количество приседаний зависит от состояния ваших коленных суставов и голеностопных сосудов. Закончив приседания, резко встряхните несколько раз поочередно правой и левой ногами, имитируя движения, словно вы сбрасываете со ступней налипший к ним снег. Встряхивания должны быть резкими и кратковременными. При такой встряске клапаны внутри сосудов ног открываются, и проталкивается кровь, усиливая циркуляцию.

Рис. 9. Приседание.

3. Упражнение статическое.

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх свечкой, подпирая таз руками. «Березка» должна быть по возможности вертикальной. В этом положении усиливается давление крови в шейных сосудах, питающих мозг, под воздействием силы тяготения. Это упражнение не должно продолжаться более тридцати секунд для начинающих. Увеличивать длительность стояния на плечах можно только при отсутствии патологических нарушений в системе кровообращения.

Рис. 10. «Березка».

Сделав серию из трех упражнений, приступаем к новым трем по той же схеме: первое – для позвоночника, второе – в динамике, третье – в статике.

4. Упражнение для позвоночника.

Сядьте на пол. Опустите руки на бедра и шагайте вперед на ягодицах. Шагать нужно мелкими шажками, при этом ноги тоже должны совершать двигательные махи. Пройдя столько шагов, сколько позволяет ваша комната, идите на ягодицах задом наперед. Руки при этом держите перед грудью и помогайте ими движению назад. При такой ходьбе происходит скручивание позвоночника и усиливается кровоток в тазобедренных суставах. Сделайте столько заходов назад, сколько и вперед, но так, чтобы это заняло по времени одну минуту.