AlterMedicine

Чем же все-таки полезны физические нагрузки? Физические нагрузки полезны, так как они:

• расширяют периферические сосуды, снимают их периферическое сопротивление, облегчая работу сердца;

• уменьшают тревожность, нервозность, агрессивность, дают ясность взгляда на жизнь;

• улучшают кровоснабжение мышц, способствуют развитию артериальной и венозной сети;

• улучшают общее самочувствие;

• снижают уровень сахара и холестерина в крови.

Что можно посоветовать тем, кто старается расширить свою физическую активность?

1. Не прыгать с места в карьер: расширение физической активности должно проходить постепенно, а надо просто стараться быть более подвижными в повседневной жизни.

2. Заниматься какими-либо физическими упражнениями не менее 30 мин каждый день, начиная постепенно, занимаясь 1–2 раза в неделю, со временем увеличивая нагрузку. Если вам пока тяжело заниматься 30 мин непрерывно, вы можете заниматься 3 раза по 10 мин в течение дня, а со временем увеличить продолжительность занятий до 30 мин.

3. Разнообразить упражнения, чтобы равномерно работали разные группы мышц.

4. Договориться с друзьями о возможных занятиях и прогулках и оказывать друг другу поддержку, тогда вы с большей вероятностью будете регулярно заниматься.

5. Приступать к занятиям не раньше чем через час после еды.

6. Заниматься так, чтобы разогреть мышцы и немного запыхаться, но не задыхаться, постепенно замедлять темп движений в конце занятия, не останавливаться резко.

7. Немедленно прекратить занятия, если вы почувствовали себя плохо, и сходить на прием к врачу. Обязательно посоветоваться с врачом о возможных для вас нагрузках, особенно если вам больше 40 (мужчины) или больше 50 лет (женщины), более того, обязательно пройти обследование (узнать уровень вашего артериального давления, пройти электрокардиографическое исследование сердца).

Все это вам потребуется для сравнения, анализа и самоконтроля в процессе занятий.

8. Посоветуйтесь с врачом, если вы переболели простудными заболеваниями или восстанавливаетесь после какой-либо болезни, у вас ослаблено после заболевания общее самочувствие или проблемы с суставами.

Поговорим немного о пульсе. Пульс отражает работу сердца. При физической нагрузке по пульсу вы сможете осуществить самоконтроль за нагрузкой и ее влиянием на ваше сердце. Пульс – зеркало переносимости возможных нагрузок. Вы должны знать, какой у вас пульс. Это так же важно, как и показатели артериального давления, но пульс можно подсчитать, не прибегая к специальным аппаратам, поэтому это удобно.

Подсчет пульса

Если развернуть руку ладонью вверх, другой рукой обхватить руку по типу замка, то под большим пальцем вы почувствуете биение – это и есть искомый пульс.

Подсчет производится за 1 мин, для простоты и скорости – за 10 с с умножением на 6.

Для определения исходного пульса оптимально проводить подсчет в покое по несколько раз в день в течение 2–3 дней подряд, после чего взять среднее его значение.

Для удобства можно записывать значения пульса (табл. 16).

Теперь вы знаете свой пульс. Приступая к занятиям, вы должны знать, что пульс изменяется в процессе нагрузок – увеличивается, но проходит время, и он возвращается к исходным показателям. Важно вести дневник пульса на тренировке, так как это документ, анализируя который вы и врач сможете определить, адекватна ли ваша нагрузка, что стоит изменить в процессе занятий (табл. 17).